Annons
Annons

Tips! Så här gör du för att bli starkare och snabbare


Hamnar du lätt i ett bekvämlighetstempo när du springer? Upplever du att du inte blir snabbare, bara mer uthållig? Som löpcoach träffar jag många kunder som har just det här dilemmat. Jag tänkte idag ge lite tips för att få fart på benen och bli just både starkare och snabbare i löpspåret.

Annons

6 tips för att bli starkare och snabbare

  1. Löpsteget, en otroligt viktig detalj för att kunna springa snabbare. Har du en sk. ”sittande löpstil” där rumpan putar ut lätt, du sätter i hälen först när du landar och även foten framför knäet och höften, ev kanske du även är lite ihopsjunken. Stämmer det här på dig så kan jag garantera att du har mycket att hämta genom att finslipa på tekniken. Det optimala är att ha ett aktivt bendrag så att du verkligen lyfter på fötterna och drar upp benet, tänk att du drar foten upp mot rumpan. Fötterna ska följa rörelsebanan som ett hjul. För att du ska lyckas med detta så behöver du skjuta fram höften. Målet är att du ska ha en lätt fallande känsla när du springer, har du tyngdpunkten i din kropp för långt bak (putande rumpa) och en hälisättning framför kroppen så kommer du bromsa dig själv. Har du däremot en upprätt hållning och en lätt fallande känsla med höften aktiverad och ”pressad” framåt så får du rent löpekonomiskt en stor fördel. Fotisättningen ska ske under din tyngdpunkt och höft, inte framför. Springer du på det här sättet är det svårare att sätta i hälen, du får alltså mycket enklare in foten under dig och landar på framfoten eller hela foten vilket är positivt.
  2. Överkroppen har likaså en viktig roll i löpningen. Den ska vara avslappnad med armarna i en ungefärlig 90-graders vinkel. Armrörelsen behöver inte var stor men du får hjälp av armarna om du aktivt för armbågen lite längre och högre upp i baksvingen i t.ex en uppförsbacke. Det viktigaste är att du har en stolt hållning, avspända axlar, blicken framåt horisonten och pendlar med armarna framåt, ej in framför kroppen i sidled.
  3. Stegfrekvensen är något som du enkelt kan mäta och kolla av för att kunna springa snabbare. Man talar ofta om att man bör ligga runt 180 bpm, alltså 180 steg per minut. Har du en löparklocka eller en app så finns den här informationen oftast lättillgänglig. Du bör ha den här stegfrekvensen oavsett om du springer i ”prattempo” eller ökar hastigheten till din tävlingsfart. Det som händer när du springer snabbare är att du tar lite längre steg och skapar ett högre tryck i steget när det går fortare, men du ska alltså bibehålla frekvensen. Välj gärna en spellista i Spotify för löpning där takten är 180 bpm, då kan du enklare få en känsla av hur snabbt du ska springa då varje taktslag bör vara en fotisättning.
  4. Explosivitet och kraft i steget är viktigt om du ska kunna öka tempot. För att bli bättre i det här momentet krävs det styrketräning och mycket explosiva övningar. Förslag är t.ex hopp i alla dess former. Jag rekommenderar alltid att man främst fokuserar på enbenshopp då löpning är just en enbensrörelse, du har aldrig två fötter i marken samtidigt. Ta dig till en trappa och använd fantasin!
  5. Träningsupplägg och programmering är förmodligen den mest avgörande faktorn för att bli starkare och snabbare. Du behöver ha en tydlig plan där du får in både fartträning, teknikpass och distanslöpning. Ett exakt upplägg kan jag aldrig ge då både förutsättningarna och målen varierar väldigt individuellt från person till person. Rent generellt skulle jag dock säga att 80% av din löpträning ska vara i ett prattempo eller så kallad återhämtningslöpning. Den andra delen ska alltså bestå av mer explosiva pass och intervaller. Utöver löpnigen ska alltid en löpstyrka finnas med om man vill springa skadefritt och bli starkare.
  6. Mål och delmål tycker jag är jättebra för att faktiskt checka av se vad som händer med din löpform. Kanske det är ett testlopp du gör för dig själv var 6:e vecka eller så anmäler du dig till olika lopp för att då få både motivation och en extra spark i baken. Behöver du hjälp med ett träningsupplägg så kontakta en löpcoach.

Lycka till med löpningen och fortsätt alltid att utvecklas och inspireras, det är för mig moroten i all träning.

Kram Sara!

Dela
Tweeta
Maila
Kommentera

Annons


Laddar