Annons
Annons

Parkbänks-core


Idag tänkte jag bjuda på ett pass som du kan köra utomhus med hjälp av en parkbänk.

Många av övningarna kör jag på Rootcamp som instruktör på mina träningspass ute i naturen. Dessa övningarna är perfekta att lägga in i anslutning till din löprunda eller som extra styrka i befintligt pass. Jag älskar att att träna utomhus och att använda mig utav det miljön har att erbjuda.

Parkbänks- core

Kör dessa övningarna som en cirkelträning i 3 varv med följande antal repetitioner:

  • Rygglyft: 10 st
  • Step up: 50 st
  • Benlyft: 10 st
  • Mountain climbers: 30 st (15 per ben)
  • Plankgång: 10 st

vila 3 minuter och kör sen 2 varv till med 3 minuters vila mellan varje cirkel

Rygglyft

Ligg på mage. Spänn rumpan och lyft överkroppen från golvet. Håll i 3 sek. Sänk långsamt tillbaka och vila lika länge innan du upprepar. Se till att hålla nacken rak och blicken riktad ned mot marken under hela övningen. I den här övningen tränar du framförallt ländryggen.

Step up

Stå framför bänken. Gå upp med det aktiva benet, det andra benet följer efter. Gå ner från bänken med det benet som sist kom upp på bänken. Det aktiva benet står kvar på bänken och bromsar rörelsen, för benet tillslut ner från bänken. Den här övningen ska öka pulsen och är även bra för rumpa, lår och höft. Aktivera bålen och se till att ha en stolt hållning under hela rörelsen.

Benlyft

Ligg på rygg med benen utanför bordet. Ta ett stadigt grepp om bordet över huvudet, sträck ut benen och lyft dem mot himlen. Återgå långsamt tills benen är i förlängning av kroppen och upprepa. Här tränar du magmusklerna, framförallt den raka bukmuskeln.

Mountain climbers

Starta i en push-up position med händerna på bänken. Håll mage och rygg stabila medan du drar knät upp till armbågen innan du för foten tillbaka till startpositionen. Jobba med vartannat ben. Du tränar även här magen, den tvära bukmuskeln.

Plankgång

Placera händerna i axelhöjd och lyft bäckenet så att du står på tår och händer på bänken. Spänn upp i mage- och korsrygg-regionen, undvik svank i korsryggen. Gå växelvis upp och ner mellan bänken och bordet genom att ”klättra” diagonalt Den här övningen kräver ganska mycket styrka och kroppskontroll. Blir den för tuff kan du nöja di med att stå stilla eller gå upp och ner på armbågarna.

Annons

Lycka till och kör så det ryker!
Kram Sara

Dela
Tweeta
Maila
Kommentera

Annons


Laddar