Annons
Annons

Magtian- styrketräning för starkare core


Idag bjuder vi på ett utmanade magpass som är enklast att utföra utomhus. Vi kallar programmet för magtian då du kommer utföra varje övning 10 ggr. Du börjar med 2 x30 sekunder ( 30s/sida) sidoplanka och därefter 1 minut med mountain climber. Sen är det dags att utmana din mage och rygg lite extra med overhead walk och farmers walk 50 meter på varje övning. Detta är ett varv. Du kommer totalt utföra 10 varv. Lycka till!

 

Sidoplankan 2×30 s:

Ligg på sidan och stöd dig mot armbågen. Hitta neutral ställning i ryggen och bäcken. Spänn nedre delen av magen genom att dra in naveln mot ryggen och lyft bäckenet tills kroppen är rak. Håll i 30 s. och vila lika länge innan du upprepar. Byt sida. Är det för tungt på fötterna så kan du böja benen och köra på knä.

Annons

Mountain climber 1 min

Starta i en push-up position. Håll mage och rygg stabila medan du drar knät upp till armbågen innan du för foten tillbaka till startposition. Detta görs i en dynamisk rörelse. Jobba med vartannat ben och öka tempot i förhållande till önskad intensitet.

Overhead walk med hantlar 50 m

Håll hantlarna på raka armar ovanför huvudet. Spänn bålen, håll nere axlarna och aktivera skulderbladen. Bibehåll positionen genom hela promenaden.

 

Farmers walk med kettlebell 50 m

Gör en knäböj för att plocka upp vikten från marken, dvs böj dig inte framåt och lyft med ryggen. Koppla på skulderbladen, känslan ska vara att skulderbladen pressas ner mot rumpan. Spänn rumpan lite och ha blicken framåt. Börja gå och bibehåll positionen genom hela promenaden. Försök hålla dig rak så du inte börjar luta åt ena hållet.

Kör hårt!

Kram
Louise

Dela
Tweeta
Maila
Kommentera

Annons


Laddar